Як підтримати здоровий рівень холестерину: експерти назвали 4 продукти з щоденного раціону
Для збереження нормального рівня холестерину не обов’язково вдаватися до радикальних дієт. Натомість, поступове впровадження корисних звичок, зокрема збільшення споживання продуктів, багатих на розчинну клітковину та ненасичені жири, може суттєво покращити стан здоров’я серцево-судинної системи. Видання Verywell Health звернулося до чотирьох дієтологів, щоб дізнатися, які саме продукти вони рекомендують для підтримки здорового холестерину та загального благополуччя серця.
Особлива роль розчинної клітковини та ненасичених жирів
Розчинна клітковина, яка міститься у багатьох фруктах, овочах та цільнозернових продуктах, відіграє ключову роль у регуляції рівня холестерину. У травному тракті вона утворює гелеподібну масу, яка зв’язує холестерин та жовчні кислоти, запобігаючи їхньому засвоєнню та сприяючи виведенню з організму. Це, зокрема, допомагає знижувати рівень “поганого” холестерину, відомого як ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ).
Ненасичені жири, на відміну від насичених, мають сприятливий вплив на співвідношення “хорошого” та “поганого” холестерину. Вони сприяють підвищенню рівня ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), які, образно кажучи, діють як “щітки”, очищаючи артерії від холестеринових бляшок.
Експерти діляться своїми щоденними фаворитами
За рекомендаціями дієтологів, чотири продукти можуть стати вашими надійними союзниками у боротьбі за здоровий холестерин.
1. Вівсянка: класика здорового сніданку
“Вівсянка, приготована на ніч, є справжнім скарбом розчинної клітковини, зокрема бета-глюкану,” – зазначає лікарка та дієтологиня Кайла Гірген. “Цей компонент зв’язується з холестерином у кишечнику, ефективно виводячи його з організму. Дослідження підтверджують, що регулярне вживання вівса сприяє зниженню рівня ЛПНЩ.”
Гірген акцентує увагу на виборі плющеного вівса замість пластівців швидкого приготування. Це пов’язано з тим, що менш оброблений овес має менший інсулінемічний індекс, запобігаючи різким стрибкам цукру в крові. Для додаткової поживності дієтологиня рекомендує додавати до вівсянки ложку протеїнового порошку та насіння чіа, а також різноманітні добавки, такі як родзинки, волоські горіхи або кориця.
2. Авокадо: універсальний продукт для серця
“Якщо вибирати один продукт, який я вживала б щодня для підтримки здорового холестерину, це було б авокадо,” – ділиться магістерка наук, дієтологиня Роксана Ехсані. “Порція авокадо – це не тільки джерело клітковини, що знижує ризик серцевих захворювань, але й багатий на вітаміни та мінерали, зокрема калій, вітамін К, фолат, мідь і магній.”
Ехсані радить додавати авокадо до різноманітних страв, поєднуючи його з яйцями, копченим лососем або сиром для отримання додаткового білка.
3. Жирна риба: джерело “хорошого” холестерину
“Включення жирної риби до раціону – це чудовий спосіб підвищити рівень “хорошого” холестерину, тобто ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ),” – пояснює магістерка наук, дієтологиня-нутриціологиня Емі Браганьїні. “ЛПВЩ діють як природний очищувач артерій, запобігаючи утворенню холестеринових бляшок.”
До списку жирної риби, яку рекомендують дієтологи, входять лосось, тунець, скумбрія та оселедець. Браганьїні віддає перевагу лососю, готуючи його на чавунній сковороді з оливковою олією, сіллю, перцем та скибочками лимона. Такий спосіб приготування не тільки дозволяє уникнути запаху смаженої риби в домі, але й надає їй приємної хрусткої текстури.
4. Ківі: екзотичний фрукт для здоров’я серця
Дієтологиня Сюзанна Фішер називає ківі одним з найкращих продуктів для боротьби зі шкідливим холестерином. “Два ківі забезпечують близько 6 грамів клітковини, яка включає як розчинні, так і нерозчинні компоненти,” – зазначає вона.
Ківі можна легко інтегрувати в щоденний раціон, додаючи до вівсянки, змішуючи з грецьким йогуртом або сиром. Фішер також зазначає, що ківі можна вживати зі шкіркою, яка містить додаткову клітковину та антиоксиданти. Для тих, хто віддає перевагу м’якшій текстурі, жовті сорти ківі є чудовим вибором, оскільки вони менш пухнасті та солодші.
