Омега-3 часто представляют одним веществом, хотя это скорее семья из трёх родственников. Названия у них похожи, а характеры разные. Если рыбы в рационе мало, препараты омега 3 можно купить на сайте. Но сначала стоит понять, откуда эти кислоты берутся и что с ними происходит в организме.

Рыба: готовый результат без лишних превращений

Главные действующие лица здесь ЭПК и ДГК (на этикетках EPA и DHA). ДГК буквально встроена в мозг и сетчатку глаза, а ЭПК помогает организму гасить воспаление. Сама рыба их не изобретает: она копит кислоты, питаясь водорослями и планктоном. Лосось, по сути, просто удобная доставка от микроводорослей.

Обычно советуют две порции жирной рыбы в неделю. Подойдут скумбрия, сельдь, сардины, лосось. Дорогой стейк не обязателен: банка сардин в собственном соку ничуть не хуже. К тому же мелкая рыба безопаснее по ртути, чем тунец или меч-рыба на вершине пищевой цепи. Способ готовки тоже важен: запекание и варка сохраняют кислоты лучше, чем долгая жарка.

Растения: длинная дорога от семечка до мозга

Лён, чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло содержат АЛК, альфа-линоленовую кислоту. Она незаменимая: организм сам её не делает, значит, брать её нужно из еды. С этим обычно проблем нет. Норма для взрослых, по данным NIH, составляет 1,6 г в сутки для мужчин и 1,1 г для женщин. А в одной столовой ложке льняного масла около 7 г АЛК, в 30 г чиа около 5 г, в такой же горсти грецких орехов около 2,6 г. Даже майонез даёт около 0,7 г на ложку, потому что его делают на соевом масле.

Так в чём подвох? В том, что мозгу и сетчатке нужна не АЛК, а ДГК, и её организм собирает из АЛК с большим трудом. Превращение идёт в печени и, по данным NIH, редко превышает 15%. Цех работает, но перерабатывает лишь малую долю сырья. Поэтому льняное масло и лосось — не взаимозаменяемые вещи.

Есть и вторая тонкость. Омега-6, которых много в подсолнечном масле и переработанной еде, пользуются теми же ферментами и мешают превращению АЛК. Впрочем, оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 наука так и не определила. Большинство специалистов считает, что важнее поднять уровень ЭПК и ДГК, а не воевать с подсолнечным маслом.

Как выжать из растительных источников максимум:

• Молоть лён перед едой. Целые семена проходят через кишечник почти нетронутыми. В столовой ложке цельного семени около 2,3 г АЛК.
• Беречь льняное масло. Хранить в холодильнике, в тёмной бутылке, и не жарить на нём: оно быстро горкнет.
• Не считать орехи заменой рыбе. Горсть грецких орехов закрывает норму по АЛК, но готовых ЭПК и ДГК в ней нет.

Разница хорошо видна на цифрах. По данным NIH, у взрослых американцев из еды набирается около 90 мг ЭПК и ДГК в день. Это заметно меньше ориентира EFSA в 250 мг. Тем, кто не ест рыбу, растения этот пробел не закроют. Здесь выручает водорослевое масло: ДГК в нём есть сразу, без переработки. По небольшому исследованию, усваивается она не хуже, чем из варёного лосося.

Добавки: что стоит знать, если рыбы мало

Есть три варианта: рыбий жир, концентрат ЭПК и ДГК и масло из микроводорослей. Последнее даёт ДГК напрямую и подходит тем, кто не ест рыбу вообще. Читать этикетку стоит внимательно: надпись «1000 мг рыбьего жира» не значит, что столько же активных кислот. ЭПК и ДГК в такой капсуле может быть около 300 мг. Ориентиром качества считают долю не ниже 30%, а триглицеридная форма (rTG) усваивается лучше этиловых эфиров.

Принимают капсулы во время еды, в которой есть немного жира. Для здорового взрослого обычно называют 250–500 мг ЭПК и ДГК в сутки. Омега-3 в виде пищевых добавок не заменяют полноценное питание, а их прием и дозировку при необходимости лучше согласовать со специалистом. Отдельно про масло печени трески: в нём много витамина А, а он накапливается в организме.

Так что если жирная рыба бывает на столе дважды в неделю, капсулы, скорее всего, лишние. А вот тем, кто рыбу не любит или не ест, добавка помогает закрыть этот пробел.