Страви та напої з підвищеним вмістом кальцію: що варто додати до раціону

Хоча йогурт традиційно вважається популярним джерелом кальцію, існують продукти, які перевершують його за вмістом цього життєво важливого мінералу. Про це повідомляє видання Health, посилаючись на експертні висновки дієтологині Ліндсі ДеСото.

За даними Міністерства сільського господарства США, 170-грамова порція знежиреного йогурту забезпечує близько 284 міліграмів кальцію, що становить приблизно 21,8% від рекомендованої добової норми. Однак, як зазначають фахівці, є низка продуктів, які містять ще більше кальцію, зокрема тофу, кіш та молоко.

Молочні продукти в цілому визнані як одні з найкращих джерел кальцію завдяки легкому засвоєнню цього елементу організмом. Важливо пам’ятати, що для ефективного засвоєння кальцію в кишківнику необхідна достатня кількість вітаміну D. Тому, при плануванні раціону, слід звертати увагу на обидва ці компоненти.

Продукти, що випереджають йогурт за вмістом кальцію:

• Сирний кіш: 160-грамова порція сирного кіша може містити до 427 міліграмів кальцію, що дорівнює 32,8% добової норми. Важливо зазначити, що вміст кальцію може варіюватися залежно від інгредієнтів. Наприклад, кіш з додаванням птаха чи риби може мати близько 371 мг кальцію.

• Тофу: 85 грамів смаженого тофу, за даними Міністерства сільського господарства США, містять 315 мг кальцію, або 24,2% добової норми. Тофу також є чудовим джерелом білка, вітамінів і мінералів, включаючи вітамін А, фолати, залізо, магній, калій, фосфор та селен. Поліненасичені жири, що містяться в тофу, вважаються корисними для серцево-судинної системи. Дослідження, опубліковане в European Journal of Nutrition, підкреслює потенційне зниження ризику серцевих захворювань при регулярному вживанні продуктів з тофу.

• Молоко: Одна склянка молока (приблизно 240 мл) забезпечує 305 мг кальцію, що становить 23,5% від добової норми. Оскільки йогурт виробляється з молока, не дивно, що воно само по собі є значним джерелом кальцію, а також багате на білок і калій.

• Кефір: В одній склянці кефіру міститься 316 мг кальцію, або 24,3% від добової норми. Кефір, як і йогурт, є ферментованим напоєм, проте його особливість полягає у використанні кефірних зерен – симбіотичної культури бактерій та дріжджів. Кефір також відомий своїм високим вмістом пробіотиків, що сприятливо впливає на травну та імунну системи.

Інші джерела кальцію:

Хоча вони можуть не містити такої великої кількості кальцію, як перераховані вище продукти, наступні джерела також заслуговують на увагу:

• Насіння кунжуту: 2 столові ложки (приблизно 18 г) містять 175,6 мг кальцію (13,5% добової норми).
• Консервований лосось: 85 г продукту забезпечує 168 мг кальцію (12,9% добової норми).
• Сир моцарела: 35 г сиру містять 143 мг кальцію (11% добової норми).

Важливо зазначити, що нещодавні дослідження ставлять під сумнів ефективність добавок кальцію та вітаміну D для запобігання переломів. Експерти наголошують на необхідності комплексного підходу до підтримки здоров’я кісток, який включає силові тренування, збалансоване харчування, профілактику проблем із зором та використання зручного взуття.