Ходьба здається найпростішою та найприроднішою активністю, яку ми виконуємо щодня, не замислюючись. Проте варто лише змінити рівну поверхню на пагорб чи схил, і звична прогулянка перетворюється на ефективне тренування.
Відео дня
Такий простий прийом активує більше м’язів, змушує серце працювати інтенсивніше та допомагає швидше спалювати калорії. Наукові дослідження підтверджують: ходьба вгору має низку прихованих переваг, які можуть суттєво покращити ваше здоров’я та фізичну форму, пише eatthis.com.
“Бігові доріжки можна використовувати по-різному, але багато хто ігнорує функцію нахилу. Звичайний біг або ходьба на доріжці імітують рух по рівному асфальту. Але якщо підняти полотно під кутом, це вже схоже на підйом у гору. Таким чином ви навмисно створюєте для себе більше навантаження, і тілу доводиться працювати активніше”, – пояснює тренер Кріс Крокетт.
І справа не лише у тренажерах: сходи чи природні пагорби на вулиці дають такий самий ефект. Важливе не місце, а те, що ви змушуєте м’язи й суглоби витрачати більше сил завдяки зміні рельєфу.
То що ж саме відбувається з організмом, коли ви йдете вгору? Далі – головні науково підтверджені переваги такої ходьби.
1. Ви витрачаєте значно більше калорій
Ходьба під нахилом потребує більше енергії, ніж рух по прямій, і суттєво збільшує метаболічні витрати. Інакше кажучи, підйом вгору допомагає швидше худнути.
“Ходьба рівною місцевістю – це надзвичайно енергоощадний процес. Наше тіло накопичує енергію в сухожиллях і фасціях, а потім використовує її для руху вперед. Тому ми можемо долати довгі відстані майже без зусиль. Але це означає, що під час прогулянки ми витрачаємо в середньому лише близько 100 калорій на милю (1,6 км)”, – пояснює мануальний терапевт і фахівець із лікування болю Джордан Дункан.
Водночас, за його словами, нахил змінює ситуацію: “Коли ви йдете вгору – чи то на доріжці, чи стежкою в парку, – тіло працює значно інтенсивніше та спалює більше калорій”.
Цифри говорять самі за себе. За даними Healthline та Nutristrategy:
- Людина вагою 70 кг витрачає близько 267 калорій за годину ходьби зі швидкістю 5,6 км/год. Але при підйомі вгору у тому ж темпі – вже 422 калорії.
- Людина вагою 82 кг спалює 311 калорій на рівній дорозі, тоді як на схилі – аж 490 калорій за годину.
Хоча мало хто буде безперервно йти вгору 60 хвилин, навіть кілька хвилин підйому дозволяють збільшити витрати енергії.
2. Ви зміцнюєте задній м’язовий ланцюг
Так званий “задній ланцюг” включає сідничні м’язи, підколінні сухожилля, литки та м’язи спини – він простягається від шиї аж до стоп. Під час руху вгору ці м’язи отримують подвійне навантаження: підколінні сухожилля допомагають розгинати стегно, а сідничні м’язи стабілізують таз. Чим крутіший схил, тим активніше працює цей комплекс.
Сильний задній ланцюг означає:
- кращу поставу;
- вибухову силу та спортивність;
- менший ризик травм.
У журналі ACSM Health and Fitness Journal зазначається: “Міцний задній м’язовий ланцюг критично важливий для витривалості, сили, запобігання травмам та розвитку гарної статури. Він забезпечує стабільність, контроль рухів, а також підтримує оптимальну гнучкість і баланс”.
3. Це альтернатива бігу без ударного навантаження
Під час будь-якого тренування частота серцевих скорочень зростає. Вища ЧСС означає більше крові й кисню для м’язів, а також розвиток витривалості. Зазвичай біг дає серцю більший виклик, ніж звичайна прогулянка. Але ходьба по схилу може дати подібний ефект без стресу для суглобів.
У журналі PLOS ONE описано експеримент: бігуни йшли у тому ж темпі, але з різним нахилом – 0%, 2% і 15%. Навіть без збільшення швидкості їхня ЧСС зростала прямо пропорційно куту підйому.
Схожі результати навели автори дослідження в Indian Journal of Health Sciences and Biomedical Research: у молодих учасників при русі вгору помітно підвищувались і пульс, і артеріальний тиск.
4. Ваші литки та щиколотки стають сильнішими
Литкові м’язи часто ігнорують під час тренувань, але саме вони активно працюють під час підйому. Дослідження в Journal of Foot and Ankle Research показало, що похила поверхня набагато сильніше активує литки, ніж рівна дорога.
Автори додають: “Ходьба по похилому пандусу може стати ефективною вправою для покращення роботи малогомілкових м’язів, а також для людей зі слабкими щиколотками”.
Інше дослідження в Physiotherapy and Occupational Therapy Journal також підтвердило: чим більший нахил, тим активніше включаються литкові м’язи.
Сильні литки й щиколотки означають:
- кращий баланс і стійкість;
- більшу силу ніг;
- поліпшений кровообіг у нижніх кінцівках.
Раніше OBOZ.UA пояснював, як тренування впливають на життя.
Джерело: obozrevatel.com
