Психологи та психіатр пояснили, чому змушування себе розслабитись може загнати у ще більший стрес і порадили техніки самодопомоги під час переживань.
Примушування себе розслабитись може викликати зворотній ефект.
Про це розповіли Healthline двоє психологів та психіатр.
Людина може стати тривожнішою, і хвилюватися, наскільки добре та ефективно розслабляється, каже психіатр Ямайка Шірріпа. Клінічно це називається тривогою, спричиненою розслабленням, додає психологиня, професорка Університету Адельфі й авторка книги про депресію Дебора Сірені.
Досліження припускають: якщо ви вже маєте генералізовану тривожність, чи схильні накручувати себе, то можете бути більш схильними до такого стресування під час намагання заспокоїтись.
Є дані, що стрес під час релаксу у деяких людей може викликати панічні атаки на додачу до стресу та тривожності. І є люди, схильні депресувати через те, що не можуть легко розслабитися.
Мозок справді багатьма способами протестує проти того, аби його примусово «розслабляли». Особливо проти частина мозку мигдалеподібне тіло, бо завжди шукати небезпеку – його «робота».
Мозок загалом завжди «включений» на хвилювання, адже тривожність може зберегти життя, постійно повідомляючи про потенційні небезпеки навколо.
Людям, що живуть з тривожністю, схильним до постійних роздумів, складніше дається когнітивний контроль. Тобто їм важче поставити певні думки на стоп, пояснює Сірені.
За іі словами, причина тут у:
-
зовнішньому тиску – робота, навчання, родина, інші обов’язки, через які люди почуваються так, ніби постійно мають бути «включеними» без права на власний відпочинок. Свою роль грає сучасний розмитий графік роботи в багатьох професіях, коли час на роботу й відпочинок перемішаний.
-
внутрішній динаміці – це внутрішній голос, який не дає дозволу сповільнитися і розслабитись.
Часом люди хвилюються, що їм буде нудно під час відпочинку, або може бути лячно, що в голову полізуть думки і почуття, які вони не готові слухати. Наслідки такого невідпочинку не забаряться.
Хронічний стрес пов’язаний з високим кров’яним тиском, який може вести до серцевого нападу, інсульту, втоми, виразок, головного болю, болю в спині, труднощів у концентрації та дратівливості..
Нездатність адекватно «вимикатися» для відпочинку може перезавантажити нервову систему, щоб вона працювала на надто стимульованому рівні, каже клінічна психологиня та інструкторка Гарвардської медичної школи Наталі Деттіло. З часом може ставати все важче релаксувати.
Деттіло вірить, що частина людей не вміє розслаблятися, бо не розвинули цю навичку, а над нею треба попрацювати. Викликати реакцію розслаблення можна за допомогою візуалізації, розслаблення м’язів, масажу, дихальних технік, медитації, йоги тощо. Ось поради від трьох експертів:
-
Встановіть кордони між роботою і домом. Обдумайте, як будете «вимикатися» від гаджетів щовечора. Зробіть турботу про себе пріоритетом і знайдіть спосіб піклуватися про себе щодня.
-
Практикуйте метод Бенсона: сядьте у зручну позу, заплющіть очі, свідомо пробуйте розпружити м’язи, починаючи від стоп і до голови, повільно дихайте до 20хв. Спочатку це може здаватися чимось важким для виконання, тож можна почати з 5хв і поступово збільшувати час.
-
Сфокусуйтеся на тому, що зробили за день, шоб показати собі, як насправді ви за день попрацювали. Бо коли ви думаєте про те, що зе треба зробити, то не можете побути «у моменті». Треба навпаки відсвяткувати свої досягнення і заохотити себе розслабитись.
-
Медитуйте хоча б 5 хв. Дослідження показують, що навіть 5хв глибокого дихання у тиші може сприяти ментальному і фізичному здоров’ю.
-
Використовуйте техніку «заземлення», яка зветься «5-3-4-2-1». Попросіть себе знайти 5 речей, які можна побачити, 3 – які можна почути, 4 – до яких можна доторкнутись, 2 – чий запах можете відчути, 1 – що можете спробувати на смак.
Нагадаємо, у крамницях і аптеках України є тренд на продукти з коноплями: вони легальні, їх позиціонують для розслаблення і зняття стресу, дозволені без рецепта. Але є нюанси в їхній безпеці та дії на організм.
У 2023 році лікарі виписали 142,4 тис. електронних рецептів на препарати від розладів поведінки, психіки та епілепсії.
Джерело: lb.ua