Йогурт – лідер серед кальцієвмісних продуктів: дієтологи назвали неочікувані альтернативи сиру

Сир, безперечно, асоціюється з високим вмістом кальцію, проте для забезпечення організму необхідною добовою нормою цього мікроелемента (близько 1000 мг для дорослих) варто звернути увагу й на інші, не менш цінні продукти. Як зазначають дієтологи, вміст кальцію може суттєво варіюватися залежно від типу сиру. Наприклад, стандартний шматочок плавленого сиру вагою близько 28 грамів забезпечить приблизно 15% денної норми, тоді як деякі інші продукти можуть запропонувати значно більше.

Не тільки сир: список продуктів, багатих на кальцій

Видання Verywell Health представило перелік продуктів, які можуть ефективно доповнити раціон кальцієм, а в деяких випадках – навіть перевершити сир за його вмістом.

1. Йогурт: чемпіон за вмістом кальцію

Йогурт, особливо нежирний та натуральний, виявився одним із найбагатших джерел кальцію. Порція йогурту вагою 227 грамів містить вражаючі 415 мг цього мікроелемента, що покриває близько 40% рекомендованої добової норми. Цей показник значно перевищує вміст кальцію в типовому шматочку сиру.

2. Сардини: скарбниця кальцію з моря

Для тих, хто шукає немолочні джерела кальцію, сардини стають чудовим вибором. 85-грамова порція сардин збагачує організм 325 мг кальцію, що становить приблизно третину добової норми. Крім того, сардини славляться своїм багатим вмістом омега-3 жирних кислот, що є надзвичайно корисним для серцево-судинної системи.

3. Молоко: традиційний, але ефективний варіант

Незважаючи на появу нових лідерів, молоко залишається надійним джерелом кальцію. Склянка знежиреного молока містить 299 мг кальцію, що дорівнює приблизно 23% добової норми. Незбиране молоко також є цінним джерелом, хоча й містить трохи менше кальцію – близько 276 мг на склянку.

4. Рослинні альтернативи молоку: багаті на кальцій та веганські

Соєве молоко, яке часто збагачують кальцієм, може конкурувати зі звичайним молоком за його вмістом, забезпечуючи 299 мг на склянку. Вівсяне та мигдалеве молоко також можуть бути чудовим джерелом, якщо вибрати продукти з доданим кальцієм.

5. Твердий тофу: цінний продукт для веганів

Для прихильників веганської дієти або тих, хто уникає молочних продуктів, твердий тофу, виготовлений із сульфатом кальцію, стає справжнім скарбом. Половина склянки такого тофу містить 253 мг кальцію, що становить приблизно чверть рекомендованої добової норми.

6. Консервований лосось: з кістками – найкорисніший

Кістковий каркас консервованого лосося робить його значно багатшим на кальцій, ніж звичайне філе. 85 грамів консервованого лосося з кістками забезпечують 181 мг цього мікроелемента. Це важливий момент, адже філе лосося містить лише незначну кількість кальцію.

Додаткові джерела кальцію

Окрім вищезгаданих продуктів, існує низка інших, які можуть допомогти у досягненні денної норми кальцію, хоча й у менших обсягах:

• Кисломолочний сир (1% жирності) – 138 мг на склянку.
• М’який тофу (з сульфатом кальцію) – 138 мг на 0,5 склянки.
• Соєві боби – 131 мг на 0,5 склянки.
• Збагачені сухі сніданки – 130 мг на порцію.
• Приготований шпинат – 123 мг на 0,5 склянки.
• Приготований листя ріпи – 99 мг на 0,5 склянки.
• Приготована капуста кейл – 94 мг на 0,5 склянки.

Важливо пам’ятати, що засвоюваність кальцію з рослинних джерел може бути нижчою через наявність сполук, що перешкоджають його поглинанню. Так, організм засвоює близько 27% кальцію з молока, тоді як зі шпинату – лише близько 5%.

Крім того, для міцності кісток не менш важливим є вітамін D, який сприяє кращому засвоєнню кальцію.