Віртуальний меморіал загиблих борців за українську незалежність: вшануйте Героїв хвилиною вашої уваги!
Якщо ви прагнете ефективно видозмінити форму тіла, зосередьтесь саме на нарощуванні м’язів. Зокрема, короткі тренування по 10 хвилин тричі на тиждень можуть бути ефективними, якщо поєднуються зі здоровою дієтою, достатнім сном та відмовою від алкоголю.
Відео дня
Пропонуємо ознайомитись із програмою тренувань від Eat This, Not That, що допоможе прискорити метаболізм та легше спалювати зайвий жир. Виконуйте по 10 повторень для кожної з цих вправ, роблячи принаймні один раунд, поступово збільшуючи навантаження.
Присідання
Виконуйте присідання, тримаючи ноги на ширині плечей, спину рівною, а груди піднятими. Відводьте стегна назад та опускайтеся, поки стегна не стануть паралельними до землі, а потім підніміться. Для кращого результату можна використовувати гирі, щоб додати опір та посилити навантаження на м’язи.
Підтягування
Підтягування допомагають розвивати м’язи попереку, біцепси та верхньої частини спини, створюючи V-подібну форму. Для цього, візьміться за перекладину верхнім хватом та повністю повисніть на неї. Підтягніться до рівня грудей, а потім повільно опустіться, повторюючи вправу потрібну кількість разів.
Випади
Випади ефективно зміцнюють сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля. Почніть з кроку вперед, опустіться, поки стегно не стане паралельно підлозі, а коліно не зависне над нею. Для кращих результатів використовуйте додаткову вагу, щоб додати навантаження на м’язи.
Велосипедні скручування
Щоб зміцнити м’язи живота, використовуйте вправи, що одночасно залучають кілька м’язів, наприклад, велосипедні скручування. Для цього ляжте на спину, зігніть коліна, тримайте руки за голову та підніміть плечі й тулуб, одночасно підводячи лікоть до протилежного коліна. Чергуйте сторони, витягаючи одну ногу, ніби крутячи педалі.
Віджимання
Для розвитку верхньої частини тіла виконуйте віджимання, які тренують груди, плечі та трицепси. Почніть з планки, опускайтеся до землі, зігнувши лікті та повертайтеся у вихідне положення, стискаючи грудні м’язи. Уникайте провисання стегон та контролюйте кожен рух.
Джерело: obozrevatel.com
