Імунна система щодня стикається з вірусами та бактеріями, особливо в періоди сезонних спалахів захворювань. Окрім профілактичних заходів, важливу роль у захисті організму відіграє харчування.
Відео дня
Один із ключових мікроелементів для підтримки імунітету – цинк, який бере участь у багатьох життєво важливих процесах. Саме тому варто знати, з яких продуктів його найкраще отримувати без шкоди для здоров’я, пише eatthis.com.
Наукові дані щодо цинку різняться: одні дослідження вказують, що добавки можуть скорочувати тривалість застуди, інші – не знаходять суттєвого ефекту. Водночас достеменно відомо, що цинк необхідний для нормального обміну речовин, синтезу білків, росту клітин і повноцінної роботи імунної системи.
“Чарівної пігулки чи продукту, який може захистити від вірусу або будь-якої іншої хвороби, не існує. Але ми можемо підтримати організм, споживаючи поживну їжу. Продукти з цинком – наприклад курятина, нут або йогурт – допомагають залишатися здоровими та знижують ризик захворювань”, – пояснює дієтолог Ілана Мульштейн.
Чи варто приймати цинк у добавках?
“Наразі немає достатньо доказів, що при вірусних інфекціях потрібно обов’язково вживати цинкові добавки”, – зазначає магістр наук та дієтолог Тобі Амідор. За її словами, надмірне споживання цинку у вигляді добавок може викликати нудоту, головний біль, запаморочення, блювання та втрату апетиту. Тривалий надлишок цього мінералу здатен навіть послабити імунну функцію та знизити рівень “хорошого” холестерину ЛПВЩ.
“Найкраще отримувати цинк саме з їжі”, – наголошує Амідор. Саме тому дієтологи радять робити ставку на натуральні продукти – без ризику побічних ефектів.
Устриці
Хоча краби, омари, сардини та інші морепродукти також містять цинк, устриці залишаються абсолютними рекордсменами. Порція з шести східних устриць забезпечує близько 33 мг цинку – це значно більше за рекомендовану добову норму, яка становить 11 мг для чоловіків і 8 мг для жінок.
Втім, варто бути обережними із сирими устрицями. Минулого року їх пов’язували зі спалахом норовірусу, через який захворіли понад 100 людей, тож термічна обробка може бути безпечнішим вибором.
Яловичина
Стейки, бургери чи запечене м’ясо – не лише ситні, а й багаті на цинк. Наприклад, 100 г пісної яловичої печінки містять близько 3,7 мг цинку та майже 28 г білка, що сприяє відновленню та росту м’язів. Для порівняння, така ж порція смаженої свинячої вирізки забезпечує схожий вміст білка, але лише близько 2,4 мг цинку.
Пластівці на сніданок
Отримати цинк можна вже зранку. “Багато пластівців додатково збагачують цинком, і для багатьох людей вони є одним з основних його джерел”, – пояснює Амідор.
Одна порція багатозернових пластівців Cheerios містить приблизно 14,2 мг цинку, а склянка незбираного молока додає ще близько 1 мг.
Яйця
Два великі яйця забезпечують майже 2,5 мг цинку – чудова причина приготувати поживний омлет. Деякі дослідження також свідчать, що в органічних яйцях рівень цинку може бути вищим, ніж у звичайних.
Куряча грудка
Для тих, хто не вживає червоне м’ясо, курятина є достойною альтернативою. Куряча грудка без шкіри вагою близько 85-90 г містить приблизно 0,8-0,9 мг цинку. Це менше, ніж у яловичині, але більше, ніж у консервованому тунці, де на порцію припадає лише близько 0,4 мг.
Бобові
Квасоля, сочевиця та інші бобові культури також містять цинк, хоча він засвоюється гірше.
“У бобових, горіхах і цільнозернових продуктах є фітати, які можуть знижувати біодоступність цинку”, – зазначає Амідор.
Фітати – це антиоксидантні сполуки, що здатні зв’язувати мінерали. Проте відмовлятися від бобових не варто: вони залишаються важливим рослинним джерелом білка, клітковини та інших корисних поживних речовин.
Раніше OBOZ.UA писав, які продукти містять кальцій.
Джерело: obozrevatel.com
