Віртуальний меморіал загиблих борців за українську незалежність: вшануйте Героїв хвилиною вашої уваги!
Щоб підтримувати здоров’я та мати підтягнутий прес після 40, зосередьтеся на тренуваннях, які розвивають всі м’язи ядра. Сильний корпус забезпечує хорошу поставу та зменшує ризик можливих травм спини.
Відео дня
Саме тому, щоб вести активне та повноцінне життя без болю та важкості, не нехтуйте підтримкою міцного ядра. Яке тренування допоможе зберегти форму, сформувати підтягнуту фігуру та зміцнити здоров’я, розповіли в Eat This, Not That.
Базове тренування №1
Це базове тренування, що ефективно допомагає зміцнити прес, особливо після 40 років. Серія вправ навантажує всі основні м’язи, зберігаючи безпечну форму та захищаючи спину. Почніть з 10 повторень для кожної вправи, зменшуючи кількість на одне повторення з кожним новим раундом.
Скручування. Лежачи на спині, зігніть коліна та поставте п’яти на підлогу. Руки тримайте за шиєю, підніміть голову, направляючи підборіддя до грудей та опустіться назад. Виконайте 10 повторень.
Зворотне скручування. Опустіть шию, підніміть ноги під кутом 90 градусів та виконайте 10 зворотних скручувань, тримаючи коліна разом. Це допоможе вам ефективно опрацювати м’язи преса.
Скручування з піднятими ногами. Витягніть ноги прямо до гори, тримайте їх разом та зробіть 10 розгинань. Ви одразу маєте відчути, як активно працює ваше ядро.
Скручування з розведеними ногами. Трохи розведіть ноги, тримаючи їх піднятими та зробіть 10 розгинань. Це допоможе краще опрацювати м’язи та підвищити ефективність вправи.
Стискання ніг разом. Зведіть ноги разом та тримайте їх витягнутими. Виконайте 10 скручувань. Це допоможе підтримати правильну техніку та ефективніше опрацювати м’язи.
Бічні розтяжки преса з боку в бік. Лежачи на спині з п’ятами на підлозі, повільно тягніться руками до лівого, а потім до правого боку. Руки тримайте на підлозі, не піднімаючи їх. Виконайте по 10 повторень на кожну сторону.
Базове тренування №2
Планка. Розпочніть тренування з високої планки, тримаючи руки під плечима у прямій лінії. Утримуйте позицію впродовж 30-60 секунд, стежачи за тим, щоб спина не прогиналася. Виконайте 3 підходи.
Велосипедні скручування. Ляжте на спину з піднятими ногами та зігнутими колінами, тримаючи руки за головою. Підніміть плечі та правий лікоть до лівого коліна, а потім змініть бік, витягуючи праву ногу. Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень.
Бічне скручування стоячи. Для виконання вправи встаньте, розставивши ноги на ширині плечей та покладіть руки за голову. Згинайте верхню частину тіла вбік, рухаючи ліктем до стегна, а потім повторіть на іншу сторону. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.
Супермени. Ляжте на живіт, витягніть руки вперед та підніміть груди, руки та ноги від підлоги, стискаючи поперек і сідниці. Утримуйте цю позицію на мить. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.
Джерело: obozrevatel.com
