Сучасний підхід до тренувань усе частіше зосереджується на вправах із низьким навантаженням, які водночас ефективні та безпечні для суглобів. Вони допомагають розвивати витривалість, підтримувати здоров’я серцево-судинної системи та уникати ризику травм.
Відео дня
Такі вправи підходять як новачкам, так і досвідченим спортсменам, адже їх легко адаптувати під будь-який рівень підготовки. Видання eatthis.com зібрало 10 найкращих вправ, які допоможуть поступово зміцнити тіло та покращити вашу фізичну форму.
1. Ходьба
Звичайна прогулянка може стати одним із найпростіших і водночас ефективних способів наростити витривалість. Вона доступна будь-кому та не вимагає спеціального обладнання.
Якщо тримати швидкий темп, пульс зростає й залишається підвищеним довший час, що позитивно впливає на серцево-судинну систему. Під час ходьби працюють м’язи ніг, корпусу та навіть рук.
Для розвитку витривалості оберіть 30-60-хвилинну прогулянку у стабільному темпі. Або ж спробуйте інтервали: 10-20 повторень по 30 секунд швидкої ходьби з такою ж тривалістю відпочинку.
2. Велоспорт
Їзда на велосипеді – чудовий варіант для тих, хто хоче зміцнити нижню частину тіла й уникати ударного навантаження на коліна. Незалежно від того, тренуєтесь ви на велотренажері чи на відкритому повітрі, результат буде однаково корисним.
Крутіння педалей задіює квадрицепси, литкові м’язи й задню поверхню стегон. До того ж інтенсивність легко регулювати під власні можливості.
Для стабільного прогресу крутите педалі 30-60 хвилин у помірному темпі. А щоб урізноманітнити тренування, виконайте 15-20 інтервалів по 40 секунд швидкої їзди та 20 секунд легкого відновлення.
3. Плавання
Вода створює природний опір, тому плавання залучає майже всі м’язи тіла: спину, руки, ноги й корпус. При цьому навантаження на суглоби значно менше, що особливо корисно людям із болем у колінах або після травм. Крім витривалості, плавання розвиває гнучкість і покращує координацію.
Спробуйте плисти 20-30 хвилин без зупинок у рівному темпі. Для різноманітності чергуйте стиль: кроль, брас чи плавання на спині. Якщо хочете інтервальне тренування – виконайте 10-12 запливів по 50 метрів у швидкому темпі з відпочинком 20-30 секунд.
4. Веслування
Гребний тренажер дає повноцінне навантаження на все тіло. Працюють ноги, спина, руки та м’язи кора, а плавні й ритмічні рухи мінімізують тиск на суглоби. Це тренування зміцнює серцево-судинну систему та допомагає наростити витривалість без ризику перевантаження.
Для базової витривалості гребіть 20-30 хвилин у середньому темпі. А якщо хочете виклику – чергуйте хвилину інтенсивного веслування (26-30 гребків за хвилину) з хвилиною відновлення. Виконайте 10-15 підходів.
5. SkiErg
Цей тренажер імітує рухи лижника з палицями й активно залучає руки, плечі та корпус. Завдяки плавним рухам він не створює зайвого тиску на суглоби, але при цьому чудово тренує витривалість верхньої частини тіла.
Виконуйте 20-30 хвилин безперервного катання у середньому ритмі. Для інтервалів спробуйте чергувати 30 секунд максимальної інтенсивності з 30 секундами легкого темпу – усього 10-15 повторів.
6. Еліптичний тренажер
Еліпсоїд імітує біг чи ходьбу, але без ударного навантаження на коліна та стопи. Це один із найкращих способів зміцнити м’язову витривалість і водночас вберегти суглоби. Більшість тренажерів дозволяють регулювати опір і нахил, що робить тренування більш індивідуальним.
Рухайтесь 30-45 хвилин у помірному темпі, намагаючись утримувати підвищений пульс. Або ж спробуйте інтервали: 1 хвилина максимального зусилля, потім 2 хвилини відновлення. Загалом – 20-30 хвилин.
7. Йога
Йога розвиває не лише гнучкість, а й ізометричну силу, адже утримувати статичні пози часом набагато складніше, ніж здається. Саме це і тренує витривалість.
Практикуйте різні асани, затримуючись у кожній на кілька вдихів і видихів. Сумарно прагніть виконати від 10 до 30 хвилин безперервної практики.
8. Випади з чергуванням
Ця вправа активно задіює м’язи стегон, сідниць і гомілок. Завдяки односторонньому навантаженню вона також зміцнює рівновагу й координацію.
Виконайте 3-4 підходи по 15-20 повторів на кожну ногу. А для додаткового ефекту спробуйте інтервали: 30 секунд випадів у швидкому темпі – 30 секунд відпочинку.
9. Присідання з власною вагою
Присідання без додаткових обтяжень чудово розвивають силу й витривалість нижньої частини тіла. Виконуючи більше повторень або додаючи паузи, ви змушуєте м’язи працювати інтенсивніше та довше.
Виконайте 3-4 підходи по 15-20 присідань. Також можна включати цю вправу у кругові тренування з інтервалами.
10. Віджимання
Віджимання залишаються класикою для верхньої частини тіла. Вони розвивають грудні м’язи, плечі, трицепси та корпус. А завдяки простим варіаціям (паузи, зміна темпу, постановка рук) підходять як новачкам, так і досвідченим спортсменам.
Щоб тренувати витривалість, виконуйте 3-4 підходи по 15-20 повторів. Для більшої інтенсивності включайте віджимання у кругові тренування з короткими паузами на відпочинок.
Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть зменшити об’єми талії.
Джерело: obozrevatel.com
