Віртуальний меморіал загиблих борців за українську незалежність: вшануйте Героїв хвилиною вашої уваги!
Сучасне життя, наповнене роботою та особистими справами, часто не залишає місця навіть для 30-хвилинного тренування. Але фахівці стверджують, що всього за 10 хвилин на день можна покращити свою фізичну форму.
Тренер Роуз Макналті поділилася структурою 10-хвилинного тренування, що допоможе досягти ідеальної фізичної форми. Їх опублікувало видання eatthis.com.
Завдяки правильному підходу до тренувань ви зможете покращити свою витривалість, силу та загальне самопочуття всього за кілька тижнів. І найголовніше – вам не потрібні жодні дорогі тренажери або абонементи в спортзал.
“Це тренування триває лише 10 хвилин, але воно забезпечує комплексне навантаження на все тіло, включаючи кардіотренування, що допоможе поліпшити вашу фізичну форму. Воно структуроване як AMRAP (виконати якнайбільше повторень за вказаний час). Кожен сегмент складається з двох вправ з певною кількістю повторень. Виконуючи вправи, ви намагатиметеся зробити якомога більше раундів, маючи короткі перерви на відпочинок. Під час перерв зосередьтеся на диханні та розслабленні м’язів”, – зазначає Макналті.
Структура тренування
AMRAP 1 (2 хвилини)
- Стрибки з присіданнями (10 повторень)
- Почергові випади (16 повторень; по 8 на кожну ногу)
- Відпочинок (30 секунд)
AMRAP 2 (2 хвилини)
- Почергові дотики до пальців ніг (16 повторень; по 8 на кожну ногу)
- Планка з ударами по плечах (20 повторень; по 10 на кожну руку)
- Відпочинок (30 секунд)
AMRAP 3 (2 хвилини)
- Фігуристи (16 повторень; по 8 на кожну сторону)
- Присідання (12 повторень)
- Відпочинок (30 секунд)
AMRAP 4 (2 хвилини)
- Віджимання або модифіковане віджимання (10 повторень)
- Альпіністи (20 повторень; по 10 на кожну ногу)
- Відпочинок (30 секунд)
Цей комплекс допоможе вам швидко трансформувати своє тіло.
Вправи
Стрибки з присіданнями
Ця вправа чудово розвиває м’язи ніг і підвищує пульс. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть коліна та опустіть стегна назад, поки вони не стануть паралельні підлозі, а потім, спираючись на п’яти, стрибайте вгору. Приземліться м’яко. Повторіть 10 разів.
Почергові випади
Відмінна вправа для тренування ніг. Зробіть великий крок вперед правою ногою, перенесіть вагу на неї та опустіть стегна, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі. Потім поверніться у вихідну позицію. Виконайте 16 повторень.
Почергові дотики до пальців ніг
Ляжте на спину, ноги випрямлені. Підніміть праву ногу вгору і торкніться її лівою рукою, одночасно піднімаючи плече. Зробіть 20 повторень.
Планка з ударами по плечах
Займіть позицію планки, тримаючи тіло в прямій лінії. По черзі піднімайте руки, торкаючись плеча. Зробіть 20 повторень.
Фігуристи
Встаньте на одну ногу, інша нога за вами. Стрибайте вбік, переключаючи ноги. Виконайте 16 повторень.
Віджимання
Займіть позицію на четвереньках, а потім опустіться вниз, згинаючи лікті. Поверніться у вихідну позицію. Зробіть 10 повторень.
Альпіністи
Займіть позицію планки. По черзі піднімайте коліна до грудей. Виконайте 20 повторень.
Джерело: obozrevatel.com
