Більшість людей звикли орієнтуватися на щоденні 10 000 кроків як головний показник активності. Однак наука пропонує значно точніший спосіб вимірювання користі від фізичних вправ – індекс персональної активності (PAI).
Відео дня
Цей показник враховує не кількість рухів, а те, наскільки активно працює ваше серце під час навантаження. Видання eatthis.com пояснює, як PAI допомагає не лише жити довше, а й контролювати вагу.
Ульрік Віслефф, доктор філософії, фізіолог, вже давно відомий своїми досягненнями у сфері фізичних вправ. Його остання ініціатива – система оцінки під назвою PAI (Personal Activity Intelligence) або “Індекс персональної активності”. Це спеціальний алгоритм, який формує єдину числову оцінку вашої щотижневої фізичної активності, вказуючи, яка кількість вправ дійсно необхідна, щоб знизити ризик смертності від серцево-судинних хвороб та інших недуг, пов’язаних зі способом життя. Простіше кажучи, чим вищий ваш PAI, тим кращий ваш фізичний стан і тим більше шансів прожити довше.
Нове дослідження, опубліковане у випуску The Lancet Regional Health – Europe, зробило наступний крок у вивченні цього індексу. Вчені з’ясували, який рівень PAI не лише продовжує життя, а й допомагає утримувати здорову вагу.
Що таке PAI і чим він кращий за “10 000 кроків”?
В журналі The American Journal of Medicine Віслефф і його команда розкритикували існуючі рекомендації щодо активності – як-от 150 хвилин на тиждень помірних вправ або щоденну норму у 10 000 кроків – назвавши їх розмитими, неточними та недостатньо науково обґрунтованими.
PAI базується не на кількості рухів, а на серцевому ритмі. Іншими словами, система оцінює, наскільки інтенсивно ви тренуєтеся, орієнтуючись на частоту серцевих скорочень. Чим більше ви навантажуєте серце, тим вищий бал – і тим краще для здоров’я.
Щоб перевірити ефективність алгоритму, вчені проаналізували дані понад 70 500 людей віком від 20 до 74 років, виявивши, що ті, хто регулярно набирає щонайменше 100 балів PAI на тиждень, мають суттєво нижчий ризик передчасної смерті.
Як працює PAI на практиці?
Приклад від сервісу PAI Health:
День перший: жінка на ім’я Далія пройшлася пішки 20 хвилин дорогою на роботу і назад, а також 45 хвилин гуляла парком із подругою. Вона виконала норму у 10 000 кроків, але її пульс залишався низьким – тож загальна користь для серця була мінімальною. Її денний показник PAI склав лише 10 балів.
День другий: зранку вона знову пройшлася 20 хвилин, а згодом – 45 хвилин крутила педалі велосипеда на підйомі, після чого виконала силові вправи вдома. Попри те, що пройшла всього 5 500 кроків, серце працювало значно інтенсивніше. Її оцінка PAI за цей день – 35 балів.
Свої результати ви можете відстежувати через спеціальний додаток, розроблений командою Віслеффа. Але майте на увазі: для роботи з ним потрібен монітор серцевого ритму.
Яким має бути ваш PAI, щоб не набирати вагу?
Дослідження у The Lancet Regional Health – Europe зосередилось на взаємозв’язку між індексом PAI і контролем ваги.
“Раніше ми встановили, що 100 балів PAI щотижня сприяють довшому життю без серцево-судинних хвороб. Наше нове дослідження доводить, що цей рівень також допомагає зберігати здорову масу тіла”, – пояснив Джавід Науман з Норвезького університету науки і технологій.
Дослідивши інформацію від понад 85 000 учасників проєкту “Тренделаг”, науковці дійшли висновку, що перехід від 0 до 100 балів PAI на тиждень пов’язаний зі зменшенням ваги та покращенням загального стану здоров’я.
Що потрібно зробити, щоб набрати 100 PAI?
Дослідники наводять приклад комбінації навантажень, яка дозволяє досягти бажаних 100 балів на тиждень:
- 60 хвилин швидкої ходьби
- 40 хвилин їзди на велосипеді
- 50 хвилин плавання
- 30 хвилин танців або аеробіки
- 20 хвилин бігу
Усього – приблизно 200 хвилин активного руху на тиждень, але з тією інтенсивністю, яка реально підвищує пульс.
Раніше OBOZ.UA писав, які продукти зменшують витривалість.
Джерело: obozrevatel.com
