Віртуальний меморіал загиблих борців за українську незалежність: вшануйте Героїв хвилиною вашої уваги!
Після 40 років багато людей помічають зниження м’язової сили та сповільнення метаболізму. Проте наука доводить: навіть у цьому віці можна залишатися сильними й підтягнутими.
Відео дня
Нове дослідження показує, що ключ до збереження форми – це поєднання силових тренувань і правильного споживання білка. Видання eatthis.com розповідає, скільки саме білка потрібно організму та як тренування впливають на м’язову масу з віком.
Нарощування м’язової маси є ключовим чинником у збереженні високої швидкості обміну речовин і підтягнутої фігури після сорока. Однак не всі знають, як саме слід тренуватись і яку кількість білка – наприклад, із курячого філе – необхідно вживати після занять. Щоб розвіяти ці сумніви, науковці провели ґрунтовне дослідження, яке опублікували в British Journal of Sports Medicine. Вони прагнули з’ясувати, наскільки ефективними є силові навантаження в поєднанні з білковим раціоном.
У рамках аналізу було розглянуто дані попередніх досліджень із загальною вибіркою в 1863 учасники – як чоловіків, так і жінок різного віку та рівня фізичної активності. Результати засвідчили, що учасники, які дотримувались тренувань з обтяженнями та підвищували споживання білка, демонстрували значне зростання сили й м’язової маси, особливо у старшому віці. Ті, хто збільшив білковий раціон, стали сильнішими в середньому на 10%, а обсяг їхніх м’язів зріс на 25% у порівнянні з тими, хто цього не робив.
Виникає запитання: скільки ж білка потрібно вживати щодня? Хоча офіційна норма, запропонована FDA, становить 50 грамів білка на 2000 калорій, дослідники дійшли висновку, що оптимальною є кількість у 1,6 грама на кожен кілограм маси тіла. Це приблизно відповідає 109 грамам білка на день для жінки вагою 68 кілограмів.
“Ми вважаємо, що для максимального приросту сили та м’язової маси під час силових тренувань більшості людей потрібно більше білка”, – зазначив керівник дослідження Роб Мортон, кандидат наук.
Він додав, що це особливо важливо для тренерів і спортсменів середнього та старшого віку, адже, згідно з численними науковими даними, саме ця категорія часто має дефіцит білка в раціоні.
Цікаво, що споживання більшої за рекомендовану кількість білка – понад 1,6 г/кг – не дає додаткового ефекту в нарощуванні м’язів. Крім того, жодних істотних відмінностей не виявлено й між різними джерелами білка: рослинними, тваринними, білковими добавками чи натуральною їжею – усі вони однаково ефективні для розвитку м’язової тканини.
І, можливо, найнеочікуваніший висновок цього дослідження полягає в тому, що час прийому білка не має критичного значення: він однаково сприяє зростанню м’язів, незалежно від того, чи вживається одразу після тренування, чи в інший час доби.
Джерело: obozrevatel.com
